Le programme MSC

(Mindfulness Self-Compassion) 

 Bienveillance, auto compassion et pleine conscience

Permet de se libérer

des pensées et des émotions

qui nous font du mal.

MSC est un programme donné à travers le monde entier, supervisé par le Center for Mindfulness Self-Compassion. 

 

Le MSC fait partie de l'offre de l'ADM, Assosiation pour le Développement de la Mindfulness qui a pour vocation de favoriser la diffusion en Europe francophone de la méditation de Pleine Conscience dans un cadre laïque au service de la qualité de vie et de l’épanouissement humain.

logo-2.png
Capture d’écran 2020-06-13 à 19.08.58.pn

Description

Comment devenir une meilleure version intérieure de nous-même au quotidien et face aux difficultés de la vie ?

Prof. Kristin Neff et Prof. Christopher Germer ont développé ce programme pour alléger sa critique intérieure. Au fil des pratiques, nous développons cette capacité de compassion envers soi. Nous vous proposons un « buffet » savoureux de pratiques réconfortantes et apaisantes. Accueillir la souffrance pour donner de l’espace à la bienveillance pour soi, apprivoiser le fait de se pardonner au lieu de ne pardonner qu’aux autres.

 

Objectifs

  • Découvrir comment s’apporter du réconfort

  • Comprendre le fonctionnement mental et émotionnel basé sur les recherches scientifiques

  • Apprendre à écouter et respecter ses besoins

  • Accueillir les émotions pénibles avec plus d’agilité

  • Se motiver avec gentillesse plutôt qu’avec la critique

  • Harmoniser des relations difficiles

  • Gérer la fatigue et la détresse dans les relations d’aide aux autres

  • Développer l’art de savourer, d’apprécier la vie, de s’apprécier

  • Partager des pratiques simples de réconfort avec vos proches

 

Programme

Chaque séance comprend :

  • Des pratiques courtes (10-20 minutes) en position assise ou debout

  • Des exercices utilisables dans la vie quotidienne

  • Des explications sur le fonctionnement mental et émotionnel basées sur les recherches scientifiques récentes

  • Des échanges en petit et grand groupe et des conseils personnalisés

 

Pour soutenir l’entraînement entre les séances, des enregistrements audios, des lectures et exercices sont fournis chaque semaine.

 

Des pratiques à domicile de 15-20 minutes par jour sont fortement recommandés pour amplifier les effets bénéfiques et devenir autonome dans la sélection des outils proposés.

Durée

8 x 3h hebdomadaire et 1 séance de 4h. -> Total 28h de cours

Exemple d'une méditation adaptée aux soignants par ces temps de COVID19

Méditation d'équanimité soignantsChristophe Fraefel
00:00 / 12:39

Bénéfices démontrés du programme MSC

Sphère mentale

  • Diminue la critique intérieure et la peur de l'échec

  • Diminue les dépendances et les comportements d'addiction

  • Augmente la capacité à faire face aux défis de la vie, à gérer l'insécurité sociale

  • Augmente la mise en place d'habitudes saines : alimentation, activités physiques

  • Augmente la confiance en soi et renforce la capacité à savourer la vie

  • Aide à se motiver avec bienveillance plutôt qu'avec la critique

  • Augmente la résilience ou force intérieure

A qui s'adresse
le programme
MSC ?

Ce programme est ouvert à tout public et aucune expérience préalable de méditation n'est requise. 

Il est fortement recommandé pour les personnes... 

  • Travaillant dans la relation d'aide (travailleurs sociaux, soignants, proches aidants, etc.)

  • En contact avec des publics "exigeants" (parents, enseignants, services publics, etc.)

  • En milieu professionnel avec pression de résultats (entreprises commerciales, start-ups, etc.)  

 

Le MSC est aussi conseillé pour les personnes...

  • Sujettes à une forte tendance à l'auto-critique

  • Souhaitant améliorer la régulation des émotions

  • Souhaitant mieux se connaître pour améliorer sa qualité de vie

Programme des 8 semaines

1.

Découvrir l'auto compassion en pleine conscience

2.

Pratiquer la pleine conscience

3.

Pratiquer l'amour bienveillant envers soi

4.

Découvrir votre voix compatissante

5.

Vivre pleinement et en confiance

6.

Rencontrer les émotions difficiles 

7.

Explorer les relations difficiles

8.

Embrasser sa vie

Ce programme contient:

  • Des pratiques assises et en mouvement

  • Des exercices et expérimentations

  • Des apports théoriques et des échanges 

  • Des pratiques pour la vie quotidienne

  • Des audios de méditation et support de cours

Dates du programme: 4-11-18-25 mars, 01-22-29 avril, 6 mai (+4h00 le 24 avril) 

Horaires: tous les jeudis soirs entre 18h30 et 21h15 (hors vacances scolaires)

                 8 x 2h45 hebdomadaire et 1 séance de 4h. -> Total 26h de cours

 

Lieu: Online via zoom

Enseignants du programme: Monique Borcard-Sacco, Christophe Fraefel

Entretien avec Kristin Neff et Chris Germer (fondateurs du programme MSC)

"L'amour de soi: antidote à l'autoapitoiement"

Extrait de: Happinez no 50 (déc. 2020) par Bianca Bartels

Être gentil envers soi-même n'est pas toujours aussi facile qu'on le pense.

Pourtant, c'est probablement l'une des choses les plus importantes dans la vie, si l'on en crois la professeur, chercheuse et spécialiste de la compassion Kristin Neff et le psychothérapeute Christopher Germer. Ils ont développé ensemble une formation pour vous aider dans cette pratique.

  • Mindfulness Self-Compassion. Littéralement, l'autocompassion consciente. Selon vous, pourquoi celle-ci nous fait-elle défaut ?

Kristin: Parce que nous ne sommes pas gentils envers nous-mêmes et nous ne nous soutenons pas. Nous sommes bien plus soucieux des autres. Chaque fois que nous sommes méchant envers nous, notre voix intérieure nous tire un peu plus vers le bas. Et nous minons ainsi notre propre capacité à devenir heureux. Pourtant réagir avec clémence face à l'échec est à la portée de tous.

 

Imaginons qu'une amie vous appelle en pleurs parce que son partenaire viens de la quitter. Lui diriez-vous: "Écoute, soyons honnêtes, tu es vieille et ennuyeuse, tu fais pitié, et tu es barbante. Je ne comprends même pas que tu continues à essayer, car tu n'as vraisemblablement aucune chance de rencontrer quelqu'un qui t'aime vraiment. Tu ne le mérites pas." Vous ne diriez bien sûr jamais cela à un être cher!

Mais c'est le genre de conversation que l'on a typiquement avec soi-même en pareille situation. Au moins deux tiers des gens le font, et ce pourcentage est encore plus élevé chez les femmes. Tout le monde à besoin d'autocompassion pour affronter sa propre douleur, quelle soir plus ou moins grande. Heureusement, cela s'apprend.

  • Pourtant de nombreuses personnes pensent que l'autocompassion signifie surtout s'apitoyer sur son propre sort au risque de sombrer dans la passivité et la paresse.

Chris: Ce sont des préjugés. L'autocomapssion est au contraire un antidote contre l'autoapitoiement. Quelqu'un qui s'apitoie sur son sort ne cesse de dire "pauvre de moi", mais quelqu'un qui exprime de l'autocompassion et nettement moins égocentrique: il ressent cette communion, le fait que tout le monde lutte, que nous faisons tous des erreurs. A l'inverse "j'ai échoué" qui s'apitoie est fortement axé sur le "JE".

L'autocompassion aide également à moins ruminer et à prendre du recul comme si vous vous regardiez de l'extérieur. Vous pouvez ainsi observer la situation de façon plus objective. Vous prenez votre souffrance de manière moins personnelle, vous ne dites pas "je souffre et je suis seul" mais bien "Oui, il y a de la souffrance, je ne l'ai pas demandée, mais elle est là". L'autocompassion n'est pas non plus égoïste, elle nous rends au contraire plus attentif aux autres, plus serviable.

Kristin: Avec la compassion, vous vous centrez sur votre santé à long terme, et non pas sur la satisfaction de besoins immédiats. A l'image d'une mère compatissante qui ne laisse pas son enfant manger des bonbons à longueur de journée, mais qui lui donne des fruits et des légumes.

  • On pense souvent que l'on atteindra pas ses objectifs si l'on est pas assez critique envers soi-même.  

Kristin: L'autocritique mine la confiance en soi et favorise la peur de l'échec. L'autocompassion est au contraire une source fiable de force intérieure, qui nous pousse à vouloir toujours atteindre les mêmes objectifs. Non pas parce que nous considérerions comme inférieurs si nous ne les atteignions pas, mais parce que nous nous soucions de nous-mêmes. La barre est donc placée tout aussi haute, mais vous ne vous enfoncez pas à la moindre erreur, et donc vous avez moins peur d'échouer. 

  • Et c'est bon pour l'estime de soi ? 

Kristin: En réalité, l'estime de soi repose sur l'idée d'évaluation et ce n'est pas ce que l'on souhaite. Dans le cas de l'amour-propre une sorte de juge positif décide si "je suis une personne digne" ou pas. Cela va souvent de pair avec le perfectionnisme et l'idée que l'on ne fait rien assez bien. L'autocompassion ne consiste pas à se juger digne ou non. Il s'agit simplement d'une méthode pour êtêre bienveillant avec soi-même et se soutenir. Vous reconnaissez que tout le monde, y compris vous, est imparfait. Vous pouvez donc toujours avoir de l'auto compassion, mais l'estime de soi dépend de la réussite, c'est à dire de votre jugement ou celui d'un tiers. 

Chris: D'aucuns disent que la compassion ne leur suffit pas, mais le célèbre psychologue Karl Rogers a très bien résumé ce curieux paradoxe: "Plus je m'accepte tel que je suis, plus je suis en mesure de changer"

  • L'objectif est donc de changer ? 

Kristin: OUI, il existe un côté yin et un côté yang à L'autocompassion. Le côté yin concerne d'avantage l'acceptation et l'apaisement. Le côté yang porte, lui, sur l'action que nous devons entreprendre. Prenez un enfant qui échoue à l'école. Vous serez un parent compatissant si vous lui dites: "Ce n'est pas grave d'échouer mon chéri. Continue, et même si tu échoues encore, je t'aimerais quand même". Un parent compatissant éprouve cette pour son enfant un amour inconditionnel, mais il veut également que l'enfant fasse de son mieux, parce qu'il souhaite avant tout que celui-ci soit heureux et cherche donc par tous les moyens possibles de l'aider à y parvenir. 

  • Il y a trois concept clés !

  1. Grâce à la pleine conscience on se centre précisément sur la souffrance et on prend acte de sa présence. C'est la base de l'autocompassion. On admet que la vie n'est pas parfaite au lieu de s'énerver contre la vie et préparer sa vengeance.

  2. Le deuxième concept clé est la "gentillesse envers soi-même". Il s'agit de prendre autant soin de soi que des autres. On apprend ainsi à ne pas se flageller lorsque l'on échoue, mais à s'offrir de la chaleur et une acceptation inconditionnelle.

  3. Le troisième concept clé est "l'humanité partagée", à savoir le sentiment d'être connecté à tout le monde; être conscient du fait qu'il arrive à tout le monde d'échouer et que, nous souffrons tous. Non seulement nous souffrons tous, mais nous nous sentons également isolés et seuls. En nous rappelant que la douleur fait partie intégrante de la vie / de l'humanité, nous la transformons en un moment de communion avec les autres.